45 min de cardio 3x par semaine
Pour faire le lien avec votre Health Pilot, les efforts d’endurance permettent d’activer principalement les processus hormonaux liés au stress (qu'il soit physique ou mental). Ainsi votre corps augmente temporairement son recours au cortisol, et consomme in fine le surplus de cortisol.
L'exercice d'endurance est particulièrement recommandé pour contrecarrer les effets d’un stress chronique. Parallèlement, il agit sur votre système nerveux comme une dépense d’énergie, permettant la réduction des tensions nerveuses (activité alphasympathique).
Si vous débutez, commencez par choisir un type d'exercice pouvant être pratiqué sur un temps long (marche, course à pied, cyclisme, danse, ski de fond, sport de combat, sports collectifs…) et laissez vous guider par notre exemple de séance type (voir exemple dans la suite).
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Pour faire le lien avec votre Health Pilot, les efforts d’endurance permettent d’activer des processus hormonaux liés au stress (physique et mental) qui augmentent temporairement le recours au cortisol, et consomment in fine le surplus de cortisol.
Cet exercice est alors recommandé pour contrecarrer les effets d’un stress chronique.
Parallèlement, l’exercice d’endurance agit sur votre système nerveux comme une dépense d’énergie, permettant la réduction des tensions nerveuses (activité alphasympathique).
Références scientifiques
Liste des aliments clés
Quantité par portion
Aliments (portions)
%AJR
Conseils pratiques
Choisir des activités mobilisant le corps entier, et pouvant être pratiquées pendant des périodes prolongées (marche, course à pied, cyclisme, danse, ski de fond, cross-training, sport de combat, sports collectifs…)
Temps d’effort long en gardant un rythme régulier. Ce principe permet de garantir votre capacité à maintenir l’effort pendant au moins 30 min. L’idéal est un effort d’une durée comprise entre 30 min et 1 heure.
Intensité de l’effort est modérée :
entre 75 et 85 % de la fréquence cardiaque maximale (FCM). Si vous n’avez pas de cardiofréquencemètre, vous devez pouvoir maintenir l’effort tout en discutant sans essoufflement.
A vous de jouer !
Exemple de séance d'endurance
Échauffement
10 à 15 min d’effort (entre 60 et 65% de la fréquence cardiaque max)
Endurance
20 à 45 min d’effort (entre 65% et 75% de la fréquence cardiaque max)
Fin de l’exercice
5 à 10 min d’étirements légers
Progression
Viser 5 min de plus d’endurance toutes les 2 semaines jusqu’à atteindre 1h.
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En pratique
Échauffement
10 à 15 min d’effort (entre 60 et 65% de la fréquence cardiaque max)
Endurance
20 à 45 min d’effort (entre 65% et 75% de la fréquence cardiaque max)
Fin de l’exercice
5 à 10 min d’étirements légers
Progression Viser 5 min de plus d’endurance toutes les 2 semaines jusqu’à atteindre 1h.